Ergonomi

I ett modernt arbetsliv utförs arbetet ofta på olika platser och med olika utrustning. Därför är det viktigt med en ökad kunskap om ergonomi och om vikten av att variera sin arbetsställning. Se Arbetsgivarverkets film:

Beställ ergonomisk genomgång

Om du som medarbetare vill ha en ergonomisk genomgång av din arbetsplats kan du kontakta företagshälsovården. Kostnaden täcks av centrala medel, det innebär alltså ingen kostnad för dig eller institutionen/enheten. Förankra dock först med din chef, både för att det kan vara fler som behöver en genomgång, men också för att genomgången kan leda till åtgärdsförslag som innebär kostnader.

Arbetsplatsens utformning

Arbetsplatsen ska placeras på ett sådant sätt att allmänbelysning inte ger upphov till besvärande bländning samt att syn- och belysningsförhållanden inte ger upphov till olämplig arbetsställning. God allmänbelysning behövs och platsbelysningen bör vara flimmerfri, riktad och jordad, högfrekventa lysrör bör användas.

Arbetsplatsens utformning vid bildskärmsarbete

Arbetsplatsen för bildskärmsarbete bör placeras så att dagsljuset kommer in från sidan. Då minskar risken för bländning och reflexer från infallande ljus. Störande dagsljus ska kunna skärmas av, till exempel med persienner.

Rummet bör vara så stort att det går att placera bord, stol och annan utrustning på ett ändamålsenligt sätt. Arbetsbordet ska vara tillräckligt stort så att bildskärm, tangentbord och styrdon kan placeras rakt framför kroppen. Behovet av en bra utformning står helt i proportion till den tid du sitter framför datorn. Om inte arbetsuppgifterna tillåter omväxling, ska bord och stol tillåta detta. Det är därför viktigt att du har kunskap att nyttja arbetsplatsens möjligheter till variation. Den anställde ska ha möjlighet till tillräckliga pauser så att besvär inte uppstår i arbetet. 

Lämpligt avstånd till en normalstor bildskärm är en armlängd ifrån kroppen. Placera skärmen direkt på arbetsbordet så att blicken är lätt nedåtriktad. Tangentbordet bör vara placerat en bit in på bordet, så att underarmar och handleder kan få stöd från bordet. Mus eller annat styrdon bör placeras så att det går att arbeta nära kroppen med stöd för underarmar på bordet eller arbetsstolens armstöd.

Arbetsstolen ska ge god stabilitet och stöd men samtidigt ge möjlighet till att enkelt variera sitthöjd, armstöd, ryggstödets och sitsens lutning. Vid sittande arbete - tänk på att rygg, nacke och axlar avlastas med hjälp av stöd för underarmar på stolens armstöd eller bordet.

Arbetsställning vid bildskärmsarbete

De viktigaste faktorerna för att förebygga besvär och arbetsskador vid bildskärmsarbete är att se över hur utrustningen är utformad, placerad och hur man använder den.

Här följer några råd om hur du kan anpassa din arbetsplats så att du kan arbeta bekvämt.

• Använd en justerbar stol som ger stöd åt nedre delen av ryggen.
• Sitt så att knävecken befinner sig en aning högre upp än stolsitsen.
• Ha båda fötterna i golvet eller på en fotplatta.
• Ryggstödet ska stödja nedre delen av din rygg. Följ tillverkarens anvisningar och ställ in ryggstödet så att det passar dig.
• När du använder datorns tangentbord bör du sitta så att du inte spänner axlarna. Vinkeln mellan över- och underarmen ska vara rät. Håll handen och handleden rakt utsträckta.
• Du kanske måste höja stolen så att vinkeln mellan över- och underarm blir rätt. Om du då inte når ner med båda fötterna till golvet kan du använda en fotplatta. Eller sänk bordet om det går, så behöver du inte använda någon fotplatta. Använd ett skrivbord med nedsänkning för tangentbordet.
• Placera musen så att den befinner sig på samma nivå som tangentbordet. Se till att det finns tillräckligt med utrymme så att du kan flytta musen.
• Placera bildskärmen så att dess överkant befinner sig i ögonhöjd eller en aning lägre när du sitter vid tangentbordet. Du bestämmer själv vilket avstånd som känns bäst, men 45-70 cm är normalt.
• Justera bildskärmens vinkel så att du undviker störande reflexer från lampor och fönster. Använd gärna en justerbar ställning för bildskärmen. Ställningen gör att du kan ändra vinkeln på bildskärmen så att den passar dig bäst, vilket kan minska eller helt ta bort reflexer från ljuskällor som du inte kan flytta på.

Besvär vid bildskärmsarbete

Tidiga signaler på besvär kan vara huvudvärk och besvär från ögonen i form av trötthet, sveda och gruskänsla. Led- och muskelvärk är framförallt vanligt från nacke, axlar och armar. Belastningsbesvär från muskler och leder har ofta med arbetsutrustning och arbetsställningar att göra, men kan även vara stressrelaterade problem eller annan psykisk påfrestning i arbetssituationen.

Ett vanligt problem vid arbete med datormus är "musarm". Det innebär besvär från hand, armbåge och axel. Anledningen är ofta musens placering i förhållande till tangentbordet, att musarbetet sker med rak arm långt ifrån kroppen. Detta ger en onaturlig kroppsställning då man tvingas att arbeta med armen i ytterläge utan avlastning.

Besvären kan ofta förebyggas och effektiviteten i arbetet kan förbättras om man upptäcker problemen tidigt, gärna i dialog med företagshälsovården.

Vad ska man göra för att undvika belastningsbesvär?

Undvik att vinkla eller vrida i handleden när du jobbar. Håll löst och avspänt i musen, använd en ergonomiskt utformad mus och låt den arbeta nära kroppen.Växla mellan att jobba med musen i höger och vänster hand. Det kräver lite träning men det går att lära. Variera styrdon, samt variera mellan datorns kortkommande och mus. Var noga med att alltid ha stöd för underarmarna så att skuldrorna avlastats. Ha inte skärmen för högt eller nära, då belastar du nacken i onödan.

Försök att slappna av!
Det enklaste sättet att lindra eller förhindra att besvär uppstår är att slappna av i musklerna, släpp handen från musen och mjuka försiktigt upp leder och muskler. Knyt och sträck fingrarna, böj och sträck i handleden och armbågen, sträck armarna över huvudet och räta på kroppen. Blodcirkulationen ökar och musklerna får ny energi. Ta mikropauser ofta.

Rör på dig!
Motionera så att blodcirkulationen kommer igång! Den kroppsdel som smärtar av datorarbetet bör du inte anstränga allt för hårt, men lätta rörelser är positivt eftersom muskelcellerna då får ett ökat tillflöde av blod. Gör gärna något som får igång cirkulationen i hela kroppen. Promenader eller löpning kan vara bra.